Как справиться с травматическими воспоминаниями с помощью метода ДПДГ

Привет! Сегодня расскажу вам, как можно справиться с неприятными воспоминаниями с помощью метода ДПДГ (Десенсибилизация и переработка движением глаз). Это специальная техника, которая помогает снизить эмоциональное воздействие травм. Вот как можно попробовать это сделать самостоятельно:

1. Найди спокойное место
   Прежде чем начать, найди тихое и спокойное место, где тебя никто не будет отвлекать.
2. Определи проблему
   Вспомни неприятное событие или негативное воспоминание, которое ты хочешь проработать. Попробуй вспомнить связанные с ним эмоции и ощущения.
3. Оцени уровень стресса
   Оцени, насколько сильно это воспоминание тебя беспокоит, по шкале от 0 до 10, где 0 — совсем не беспокоит, а 10 — очень сильно.
4. Сфокусируйся на воспоминании
   Сосредоточься на этом воспоминании и связанных с ним чувствах. Попробуй представить это событие полностью, включая все детали, и если были хорошие моменты, тоже их вспомни.
5. Используй двустороннюю стимуляцию
   Теперь самое интересное! Метод ДПДГ использует двустороннюю стимуляцию (билатеральную), чтобы помочь мозгу переработать воспоминание. Вот как это сделать:

• Движение глаз: Медленно перемещай взгляд из стороны в сторону, следя за движением пальца или ручки или просто за закрытыми веками (отлично подходит время перед ночным засыпанием).
• Тактильная стимуляция: Поглаживай ладонями бедра или плечи поочередно.
• Звуковая стимуляция: Надень наушники и слушай ритмичные звуки или музыку, которые чередуются между левым и правым ухом. Делай это в течение 20-30 секунд, продолжая думать о негативном воспоминании.

1. Проверь уровень стресса
   После каждого сеанса двусторонней стимуляции остановись и снова оцени уровень стресса по той же шкале от 0 до 10. Если стресс уменьшился, продолжай до тех пор, пока он не станет минимальным.
2. Замени негативный образ
   Когда уровень стресса станет низким, подумай о положительном утверждении или образе, который ты хочешь ассоциировать с этим воспоминанием. Например, вместо “Я беспомощен” скажи себе “Я контролирую свою жизнь”. Повтори двустороннюю стимуляцию, сосредоточившись на этом новом позитивном утверждении.
3. Заключительный этап
   Заверши сеанс, создав в голове ментальное безопасное место. Представь себе приятное и спокойное место, где тебе хорошо и комфортно. Проведи там несколько минут, расслабляясь и восстанавливаясь.

Помни, что если у тебя серьёзные психологические проблемы, лучше обратиться к специалисту. Эта техника может быть полезна, но профессиональная помощь важнее.

Удачи! Береги себя и свои эмоции.